Le fibre alimentari sono dei macronutrienti essenziali per la nostra salute, da assumere quotidianamente. Ecco sette alimenti ricchi di fibre.
Le fibre sono sostanze di origine vegetale presenti nella frutta e nella verdura, nei cereali, nei legumi e nei semi. Non apportano sostanze nutritive all’organismo, ma sono una componente fondamentale della nostra alimentazione, perché favoriscono il transito delle feci e la formazione di microrganismi utili alla flora intestinale, regolano il senso di sazietà e limitano l’assorbimento di zuccheri e grassi. Si distinguono in fibre solubili e insolubili: le prime si dissolvono nei liquidi e non vengono escrete; si trovano soprattutto nella frutta e nei legumi. Le seconde, presenti per lo più nei cereali e nella verdura, trattengono l’acqua e vengono escrete. La quantità giornaliera di fibre raccomandata da EFSA è di 25 grammi per un adulto. Un consumo eccessivo di fibre può avere effetti indesiderati (es. gas intestinali, gonfiore, costipazione, diarrea) e interferire con il corretto assorbimento di alcuni farmaci.
7 alimenti ricchi di fibre
Gli alimenti ricchi di fibre sono molti. Qui ne abbiamo selezionati sette, che oltre alle fibre contengono altri importanti nutrienti e proprietà utili.
1. Carciofo
Le brattee di questa pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Asteraceae arrivano sulle nostre tavole prima della fioritura. Hanno un’elevata quantità di acqua, fibre, soprattutto inulina, e proteine. Il carciofo è inoltre una buona fonte di potassio, calcio e magnesio e contiene antiossidanti. Ottimo per tenere a bada il colesterolo cattivo e la glicemia, è usato tradizionalmente per curare numerosi disturbi, in particolare quelli derivanti dal fegato e dalla cistifellea.
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2. Cicoria selvatica
Questo ortaggio dal caratteristico sapore amaro ha poche calorie, un alto contenuto di fibre e molti antiossidanti. È depurativo, diuretico ed epatoprotettivo. Nei campi è riconoscibile da giugno a settembre grazie al suo fiore color indaco. Nella sua radice c’è l’inulina, una fibra solubile che favorisce la digestione e aumenta la presenza di batteri buoni nella flora intestinale.
3. Lenticchie
Le lenticchie contengono fibre, vitamine del gruppo B (tra cui i folati), sali minerali come ferro, manganese, fosforo e potassio, polifenoli e proteine. A differenza di quello della carne e del pesce, il ferro delle lenticchie è “non eme”, quindi il corpo non lo assorbe tutto. Per questo motivo le lenticchie si dovrebbero consumare con alimenti ricchi di vitamina C così da aumentarne l’assorbimento. Inoltre le proteine delle lenticchie, e in generale dei legumi, sono carenti di alcuni amminoacidi. Ecco perché solitamente si consiglia di mangiarle insieme ai cereali.
4. Prugne secche
Le prugne secche hanno più zuccheri di quelle fresche, ma sono poco caloriche. Grazie alla presenza di fibre, di acidi organici, ossifenisatina e zuccheri come il sorbitolo, le prugne sono utili in caso di stipsi, perché stimolano i movimenti intestinali che favoriscono l’evacuazione delle feci. Contengono inoltre minerali come zinco, boro, potassio e magnesio, e vitamine C e K.
5. Lamponi
La maturazione dei lamponi, di cui esistono diverse specie, inizia in estate e una volta raccolti deperiscono facilmente. Molto apprezzati in ambito culinario e fitoterapico, hanno poche calorie, un basso indice glicemico, molta acqua, zuccheri, carboidrati e fibre. Su cento grammi di lamponi il contenuto totale di fibre è di 7,40 grammi. Sono anche una buona fonte di potassio, calcio e fosforo e contengono vitamine dalle proprietà antiossidanti. Alle foglie di lampone, usate nelle tisane, vengono attribuite proprietà depurative, diuretiche e antinfiammatorie.
6. Semi di lino
Estratti dai fiori del lino comune, sono degli alleati del nostro intestino sia in caso di stipsi che di dissenteria. Contengono fibre solubili e insolubili. Nella prima categoria rientrano le mucillagini, di cui i semi di lino sono ricchi. Unendosi all’acqua esse formano una sostanza gelatinosa in grado di favorire l’evacuazione delle feci. Ai semi di lino si attribuiscono proprietà lenitive, emollienti e antinfiammatorie.
7. Orzo
Un altro modo per integrare le fibre nella tua dieta è quello di consumare cereali integrali, ancora meglio se in chicco, fonte preziosa di micronutrienti e fibre. Prendiamo l’orzo: ha circa il 9% di fibre solubili e insolubili, il 12% di acqua e il 70% di carboidrati. Ha inoltre vitamine del gruppo B, minerali come selenio, fosforo e magnesio e proprietà antinfiammatorie, antiossidanti ed emollienti. È un vero e proprio regolatore intestinale, indicato soprattutto per chi soffre di stipsi e intestino pigro, ed è utile in caso di disturbi dell’apparato gastrointestinale e urinario.
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