I cereali sono essenziali in un’alimentazione equilibrata, ma il processo di raffinazione li priva delle fibre e di buona parte dei loro micronutrienti. Meglio consumarli integrali, e possibilmente in chicco. Ecco perché.
Da usare regolarmente in insalate e minestre, tanto in estate quanto in inverno, i cereali in chicco sono grandi alleati della nostra salute. Gradualmente soppiantati nel corso del XX secolo dalla farina di frumento raffinata, priva di germe e crusca e per questo più facile da cucinare, digerire e non soggetta a irrancidimento, sono tornati sotto i riflettori in anni recenti, complice la riscoperta dei grani antichi e una maggiore consapevolezza dei loro benefici.
I cereali in chicco sono una fonte preziosa di fibre e micronutrienti essenziali per l’organismo. Richiedono tempi più lunghi di preparazione, ma si possono cucinare in grandi quantità e conservare in frigorifero per circa 36 ore. Prima di passare in rassegna i loro benefici, facciamo un po’ di chiarezza su quali sono i cereali e su come è fatto un chicco.
Breve ABC dei cereali
Cos’è un cereale
Un cereale è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Poaceae o Graminaceae e produce semi (o chicchi) commestibili detti cariossidi. Ogni cariosside è racchiusa all’interno della glumella, un involucro non commestibile che la protegge. In alcuni cereali la glumella è saldamente attaccata al chicco (cereali vestiti). In questo caso i chicchi devono essere decorticati prima dell’utilizzo. In altri cereali (cereali nudi) la glumella non aderisce saldamente al chicco e si stacca facilmente sbattendo la spiga.
Com’è fatto un chicco
Ogni chicco ha tre strati: la crusca, quello più esterno, l’endosperma, lo strato interno, e il germe, l’embrione, la parte riproduttiva del seme. La crusca è fonte di vitamine del gruppo B, minerali (Ferro, Rame, Zinco e Magnesio), fibre e antiossidanti; nel germe sono racchiuse le proteine, i grassi mono e poli-insaturi, le vitamine del gruppo B, i folati, la vitamina E e minerali come Potassio e Fosforo; l’endosperma contiene soprattutto amido e proteine.
Quali sono i cereali
- Frumento o grano
- Farro
- Riso
- Mais o granoturco
- Orzo
- Avena
- Segale
- Miglio
- Sorgo
- Grano Khorasan (venduto come Kamut®)
- Teff
Ai cereali si affiancano gli pseudo-cereali (amaranto, quinoa e grano saraceno), che non appartengono alla famiglia delle Graminaceae, ma hanno proprietà nutrizionali simili a quelle dei cereali.
→ Secondo il CREA (ex INRAN), cereali e carboidrati dovrebbero rappresentare il 60% delle calorie in un’alimentazione equilibrata.
Chicchi integrali, decorticati e perlati: le differenze
In commercio si trovano tre tipologie di cereali in chicco: integrale, decorticato e perlato. Che differenza c’è? Il chicco integrale è intero e mantiene tutte le sue caratteristiche nutrizionali. Quello decorticato è il cereale “vestito” a cui viene tolta la glumella per poter essere consumato; perde solo parte della crusca, ma il germe e l’endosperma restano intatti. Il chicco perlato è raffinato a tal punto da essere privo di crusca e germe. È importante conoscere queste differenze per scegliere consapevolmente cosa mettere nel piatto. Come avrai già intuito, i cereali in chicco da preferire sono quelli integrali e decorticati.
Tutti i benefici dei cereali in chicco
Mangiare cereali in chicco, integrali o decorticati, ha diversi benefici per l’organismo. Ecco quali:
- sono un’ottima fonte di energia a basso indice glicemico: forniscono carboidrati complessi a lento assorbimento grazie alla presenza di amido e fibre;
- oltre alle fibre, contengono minerali, vitamine del gruppo B e vitamina E, antiossidanti, acidi grassi saturi e monoinsaturi. Forniscono anche proteine, ma a basso contenuto di lisina (tranne l’orzo), un amminoacido essenziale che l’uomo può assumere solo attraverso l’alimentazione;
- hanno un alto contenuto di fibre insolubili, che a differenza di quelle solubili non vengono assorbite dal corpo, perché non si dissolvono in acqua, ma la trattengono o assorbono. In questo modo trasportano il cibo attraverso il canale digerente facilitando la digestione e aumentano la massa fecale rendendola più morbida. È importante masticare bene i chicchi, affinché vengano digeriti e non provochino gonfiore o acidità;
- proprio come la frutta, la verdura e alcune piante officinali, i cereali in chicco sono ideali per depurarsi e disintossicarsi;
- i cereali integrali in chicco, e i cereali integrali in genere, sono un alimento prebiotico, perché le loro fibre aiutano l’equilibrio della flora batterica intestinale;
- il consumo abituale di cereali integrali previene le malattie cardiovascolari, il sovrappeso, l’obesità, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro;
- i cereali integrali in chicco hanno un vantaggio anche sui prodotti ottenuti dalle farine integrali, che in fase di cottura, a temperature superiori ai 120°, producono un maggiore contenuto di acrilammide, una sostanza chimica che, secondo l’EFSA, può aumentare il rischio di cancro nei consumatori, adulti e bambini.