Anche le proteine vegetali forniscono un adeguato apporto proteico all’organismo. Ecco in quali alimenti puoi trovarle.
Le proteine sono fondamentali per la nostra salute. Insieme ai lipidi e ai glucidi, costituiscono uno dei tre macronutrienti del corpo umano. Si trovano sia in alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte, formaggi e latticini) sia in alimenti di origine vegetale. A differenza di quelle animali, le proteine vegetali vengono considerate incomplete, ma se correttamente bilanciate all’interno di una dieta vegetariana possono fornire all’organismo il giusto apporto di aminoacidi essenziali.
Cosa sono le proteine
Le proteine sono macromolecole formate da catene di aminoacidi legati tra loro da legami peptidici. Alcuni di questi aminoacidi, definiti “essenziali”, devono essere assunti attraverso l’alimentazione perché il corpo non è in grado di autoprodurli. Queste macromolecole sono coinvolte in attività fondamentali come la sintesi di enzimi e ormoni, il trasporto di ossigeno, la costruzione e la riparazione dei tessuti. Esistono diversi tipi di proteine, distinti in base alla funzione che assolvono.
Il fabbisogno giornaliero di proteine varia in base all’età e al sesso, e aumenta durante gravidanza e allattamento. La dose giornaliera raccomandata (RDA) viene calcolata in base al peso corporeo. Secondo l’EFSA gli adulti sani, anziani compresi, dovrebbero assumere ogni giorno 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo; per lattanti, bambini e adolescenti la quantità va dai 0,83 g a 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno; nelle donne in gravidanza è necessaria un’assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre. Durante l’allattamento l’assunzione supplementare deve essere di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.
Qualità delle proteine e complementarità proteica
Le proteine vengono classificate in base alla qualità della fonte proteica. Fra i criteri utilizzati per stabilirla c’è il valore biologico, ossia la quantità di azoto assorbita e utilizzata dal corpo. L’equilibrio perfetto tra assorbimento e utilizzo di azoto ha un valore biologico pari a 100 (è il caso dell’uovo, che è l’alimento con il più alto VB). Il valore biologico di un alimento diminuisce con la cottura. Generalmente la qualità delle proteine di origine vegetale è considerata inferiore rispetto alle proteine di origine animale, perché carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Per questa ragione si sente spesso parlare di complementarità proteica, una teoria sviluppata negli anni ’70 del secolo scorso e oggi superata, secondo la quale sarebbe necessario abbinare fra loro in un unico pasto proteine vegetali complementari allo scopo di garantire all’organismo l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali.
Proteine vegetali: in quali alimenti puoi trovarle
Legumi
Il legume con la quantità più elevata di proteine è la soia (37 g), che ha un buon contenuto di aminoacidi, è più digeribile rispetto agli altri legumi ed è ricca di fitoestrogeni. A seguire ci sono i lupini, i pinoli, le arachidi, le fave, i fagioli, le lenticchie e i ceci. Il contenuto di proteine nei legumi secchi è maggiore (quasi il doppio) di quello dei legumi freschi. Con la cottura la quantità di proteine diminuisce parecchio.
Cereali
I cereali hanno una discreta quantità di proteine, ma sono carenti di aminoacidi come la lisina. La quantità di proteine diminuisce con il processo di raffinazione. I cereali più proteici sono il germe di frumento, il farro e la crusca di frumento.
Pseudocereali
Nella categoria degli pseudocereali rientrano quinoa, amaranto e grano saraceno, alimenti privi di glutine e ricchi di proteine ad alto valore biologico. La quinoa è forse quello più noto e apprezzato, anche per la sua versatilità e la presenza di fibre e minerali.
Frutta secca
Mandorle, noci e pistacchi sono degli snack molto proteici. I pistacchi, in particolare, hanno un alto contenuto di aminoacidi essenziali rispetto alla quantità totale di proteine.
Semi oleosi
I semi di chia sono una buona fonte di proteine di buona qualità, così come i semi di canapa e quelli di zucca.
Alghe
Consumate soprattutto in Giappone, godono di un’antica tradizione anche in alcuni Paesi europei. Hanno poche calorie e apportano molti nutrienti benefici all’organismo. Esistono diversi tipi di alghe. Quelle più proteiche sono la spirulina, la chlorella e la nori.
Derivati della soia
Tofu, tempeh e fagioli edamame sono tre alimenti fondamentali in una dieta basata sul consumo di proteine di origine vegetale. Il tofu è molto versatile ed è un ottimo sostituto della carne. Il tempeh è un alimento cotto e fermentato noto anche come “carne di soia”. Rispetto al tofu ha un sapore intenso e robusto. Gli edamame sono fagioli di soia acerbi costituiti in larga parte da proteine ricche di aminoacidi essenziali.
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